眠れない夜にサヨナラする、快適な睡眠のための 11 のヒント

眠れない夜にサヨナラする、快適な睡眠のための 11 のヒント

もっとよく眠りたい。これは忙しい現代人の共通の関心事ではないでしょうか。仕事や遊び、クライアントや友人と会う時間、家族のための時間が次から次に押し寄せる過密スケジュールをこなす毎日では、いざぐっすり眠ろうとしても、すぐに頭をオフモードに切り替えられないこともしばしば。

ではどうすればよく眠れるようになるのでしょうか。ありがたいことに、睡眠モードに切り替えて夢の国へ向かうのを助けてくれるヒントとテクニックがあるんです。夕方のコーヒーをやめることから、快適な着ごこちのスリープウェアを選ぶことまで、質の良い睡眠をゲットするための簡単な11のヒントをご紹介します。

1. 夕方以降のカフェインに要注意

Don’t have caffeine late in the day

カフェインには、集中力を高めて効率的なパフォーマンスを促す効果がありますが、神経系を刺激して、夜間に体がリラックスするのを妨げる可能性があります。カフェインは最大8時間に渡って血液中に残るため、午後3時~4時以降にカフェインを摂るのは控えたほうがいいということになります。コーヒー好きの方にはちょっと残念ですが、夕方以降はエスプレッソの代わりに、タンポポコーヒーを選んだほうが良さそうです。

2. 日中は自然の光を浴びよう

Get more bright light in the day私たち人間の体には、サーカディアンリズムと呼ばれる「約24時間のリズム」があり、大体決まった時間に自然と眠くなったり、目が覚めたり、空腹になったりします。ただ、このサーカディアンリズム、人間の場合、正確には25時間周期になっており、本来なら毎日1時間ずつずれてしまうのですが、日中に自然の明るい光を浴びると、この1時間のずれをうまく24時間に調節するしてくれるため、夜にはまた同じ時間に眠たくなることができるのです。

サーカディアンリズムを維持するもう一つのヒントは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に眠りにつくことです。サーカディアンリズムが崩れてくると睡眠のリズムも乱れて、睡眠障害を引き起こすことがあります。

3. おやすみ前のアルコールは逆効果

アルコールは眠りを誘うという説が昔からあります。多くの方は、1、2杯のワインを飲んだあとで疲れを感じて、眠くなった経験があると思いますが、これは実は眠りの質としては低下しています。なぜなら、アルコールが夜間のメラトニン生成に影響を与えるためです。メラトニンは眠気を引き起こし、サーカディアンリズムを調節する作用のあるホルモンです。もし寝る直前に何か飲みたくなったら、水を飲むのがベストです。

4. 遅い時間の食事は避けて

Don’t eat too late

遅い時間の食事、特に量が多い時は、質のよい眠りの妨げになることがあります。一般的に、体内の消化器官は夜間は働きがゆるやかになり、就寝中の代謝は低下します。多くの栄養士が、食事は就寝の3時間前までに終えるようにして、夜はなるべく栄養価の高いものを少量とることを推奨しています。つまり、忙しい日中に食事を抜いて、夜のごちそうで栄養を補おうとするのは避けたほうがいいのです。

5. メラトニンを摂取しよう

メラトニンは、脳から分泌されるホルモンで、眠気を引き起こす作用があります。睡眠障害に悩む人の間ではメラトニンのサプリメントが人気ですが、実は天然のメラトニンをさまざまな食材から摂取することもできるのです。メラトニンを含む食材は、さくらんぼ、くるみ、オーツ麦、アスパラガス、ピーナッツ、オリーブ、ぶどう、大麦、ざくろ、マスタードシードなど。これだけあれば、眠りにつくのに十分です。

6. 眠る環境をととのえよう

Consider your sleeping environment

睡眠に悩みがある人は、寝室の環境を見直してみるといいかもしれません。外からの音や自然光を遮断するなど、睡眠問題を解決するヒントは色々あるものです。寝室に置いているテレビはリビングルームへ移動して、寝室を寝る専用の空間にしましょう。

7. 寝室の室温も大切な要素

良い睡眠を得るためには、寝室の温度も大切です。ある研究によると、室温が睡眠に与える影響は、騒音よりも大きいことが分かっています。蒸し暑くて寝苦しい夏の夜には、エアコンや扇風機を上手に取り入れてみましょう。

8. 着ごこちのいいウェアでベッドに入ろう

Wear comfy lounge and sleepwear

寝室の環境や室温に配慮するのと同じくらい、何を着て寝るかは重要なポイントです。快適で、通気性がよく、調湿もしてくれるラウンジウェア(部屋着)やスリープウェア(寝間着)は就寝時のウェアとして理想的です。Boodyのラウンジコレクションは、やわらかな竹布が肌に心地よく、まるで肌が呼吸しているかのような通気性でムレ知らず。スタイリッシュなデザインとカラーで、一晩中快適に過ごせるアイテムがいっぱいです。

9. 就寝前にシャワーか入浴が効果的

簡単に入眠するためのヒントは、お風呂に入って一日の疲れを癒すこと。お風呂やシャワーは誰にとっても気持ちがいいものですが、ある研究によると、就寝前のシャワーや入浴は、その後の睡眠の質を改善して、より早く眠りにつくのを助け、特に高齢の方には効果的とされています。

10. 本を読んでみよう

おやすみ前の過ごし方は、その後の睡眠の質を左右します。就寝前に軽く読書するのは、その日の心配ごとや悩みから離れて、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。寝る前にそんな時間はない? 大丈夫です。20分もあれば自然に眠たくなってきますよ。あっ、でもテレビを観ても同じ効果は得られないのでお気をつけください。

11. 寝る1時間前にはスクリーンから離れよう

Stop looking at screens at least an hour before bed

多くの現代人は、日々長時間スクリーンを眺めています。日中はコンピューターに向かい、夜はスマホやテレビの画面をみており、私たちはブルーライトを浴びすぎています。睡眠と覚醒のサイクルを改善して、健康的な睡眠サイクルを得るには、少なくとも寝る1時間前には電子機器の画面から離れておきましょう。デジタル・デトックス(スマホ等のデジタル機器の使用時間を減らすこと)は、精神的な落ち着きを得るのにとても有効です。

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